全谷（gǔ）物（wù）是指未（wèi）经精细加工或虽经碾磨（粉碎或压片（piàn）等（děng））处（chù）理仍保（bǎo）留了完整谷粒所具备的谷胚、胚乳（rǔ）、糊粉层、谷皮等四个（gè）部分的谷物，可减少因加（jiā）工而导致的（de）营（yíng）养（yǎng）素的损失。

　　谷（gǔ）胚：含有蛋（dàn）白质（zhì）、脂肪、多不（bú）饱和脂（zhī）肪酸（suān）、维生素E、B族维生（shēng）素、矿物质等（děng）。

　　胚（pēi）乳（rǔ）：含有（yǒu）淀粉和少量蛋白质等。

　　糊粉层：含有蛋白质、脂肪、丰富的B族维生（shēng）素（sù）、矿物质等。

　　谷皮（pí）：含有膳（shàn）食纤维、B族维（wéi）生素、矿物质、植物化学物（wù）。

　　全谷物对（duì）人体（tǐ）好（hǎo）处太多了！

　　吃点全谷物给身体带来的好处不（bú）少！

　　1.维持（chí）健康体重

　　由（yóu）于全谷物中含有丰（fēng）富的膳食纤（xiān）维，可（kě）以增强饱腹感，减少其他食物的（de）摄入，因（yīn）此与等（děng）量的（de）精制谷物相比更有（yǒu）助于控制体重。

　　2.降低心血管病风险（xiǎn）

　　用（yòng）全谷物（wù）替（tì）代精（jīng）制谷物能降（jiàng）低血液（yè）中总胆固醇、低（dī）密度胆固醇和甘油三酯水平。

　　3.降低糖尿病风险（xiǎn）

　　全（quán）谷物的消化吸收（shōu）速度比精（jīng）制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制（zhì）血糖、改善胰岛素敏感性。

　　4.降低患癌风险

　　全（quán）谷物可促进排便（biàn），减少粪便（biàn）中致（zhì）癌物质在（zài）消化道的停留时间（jiān），而（ér）且其中的膳食（shí）纤维在肠道中发（fā）酵可产生（shēng）有益的短链（liàn）脂肪酸，从而可（kě）以（yǐ）降（jiàng）低肠道癌症风险。

　　5.有益（yì）肠道健康

　　全（quán）谷物含（hán）有丰富的可发酵膳（shàn）食纤维，例如，燕麦（mài）和青稞中的（de）β-葡聚糖，这些（xiē）成分不仅有利（lì）于降低（dī）心血管病风险（xiǎn），还可以改善便秘，刺激肠（cháng）道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，还可促进肠道菌（jun1）群（qún）的稳定性（xìng）和多（duō）样（yàng）性（xìng），从而降（jiàng）低肠道疾病（bìng）风险。

　　健康吃全谷物，记住（zhù）这4点

　　1.“全谷物+细（xì）粮”搭配吃

　　建议全谷（gǔ）物和精白米面搭配吃（chī），比如（rú）二米（mǐ）饭、八宝饭都是（shì）推荐（jiàn）的做法（fǎ）。采（cǎi）用电饭锅的杂粮饭功能或压力（lì）锅能做出口感软（ruǎn）烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错（cuò）的选择。

　　2.循序渐进食用

　　刚（gāng）开始（shǐ）尝试的人群可（kě）从少量（liàng）逐渐增加（jiā），从口感相对软（ruǎn）糯逐渐过渡至粗硬。因为全谷（gǔ）物中含有大量膳（shàn）食纤维（wéi），会对胃肠道造成（chéng）一定（dìng）的（de）压力（lì）。特别是对于（yú）老年人、儿童（tóng）及消化功能较弱的人来说，不可过量食用。

　　3.学会挑选全（quán）谷物食（shí）品

　　市场（chǎng）上种类繁多的（de）食物中，包装上写着“多种谷物”“五谷（gǔ）杂（zá）粮”“粗粮”等（děng）字样（yàng）的谷（gǔ）物食品，并（bìng）不一定都是全谷物食品。

　　想搞清楚它们到（dào）底（dǐ）算不算全谷物食品，最简便有效的（de）方法（fǎ）就是（shì）看清食品标签。要选（xuǎn）择（zé）配（pèi）料表（biǎo）中第一（yī）位是全谷物的食（shí）品，如“全麦粉”“黑全麦（mài）粉”“全（quán）玉米”等字样。

　　4.不要自行加调料

　　林彤表示，有些人在吃杂（zá）粮（liáng）的（de）时候，总觉口味（wèi）清淡（dàn），喜欢（huān）在里面加点“料”，比如喝各种杂粮粥要（yào）放白糖（táng）、做（zuò）杂粮（liáng）主（zhǔ）食馅料加（jiā）很多（duō）油、盐，这（zhè）些都要尽量避免（miǎn）。吃杂粮时尽量遵守“三少原则”：少（shǎo）油，少糖，少盐。

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