《中国消费者糖认（rèn）知（zhī）状况及控糖行为调查报告》显示，近七（qī）成受访者有控糖意（yì）愿，八成（chéng）受访（fǎng）者（zhě）将（jiāng）控糖重（chóng）点指向超市食品和饮料。

糖作为甜味物质，对满足舌尖上的需求（qiú）有着重要功能，但是糖（táng）摄入过多对健康（kāng）不（bú）利。如今，“减糖”“控糖”等（děng）概念在（zài）社交平台十分流行（háng）。“控糖（táng）”控的到（dào）底是什么？0糖食品（pǐn）健康吗（ma）？你（nǐ）能跳出糖的“甜蜜陷阱”吗？

长（zhǎng）期不（bú）吃（chī）任何主食不可取

在减（jiǎn）脂期，许多人严格遵（zūn）从“抗糖”，主要做（zuò）法就是“断碳（tàn）水”，即不吃任何主食。这（zhè）种做法对健康有何影响？

你以为（wéi）“断碳水”就是不吃（chī）主食，事实上，碳水（shuǐ）化合物广（guǎng）泛存在于果蔬、豆类等食物中，仅戒（jiè）主食并（bìng）不（bú）能完全避免碳（tàn）水摄入。

碳水化（huà）合物是人体（tǐ）主（zhǔ）要能（néng）量来源，完全断碳水会导致能量不（bú）足，迫使（shǐ）身体分（fèn）解脂（zhī）肪和（hé）蛋白质供能。同等热量下，脂肪的致胖（pàng）风险是碳水化合物的2.2倍。

精制米面（miàn）（如（rú）白米饭（fàn）、馒头）虽然（rán）升糖指数较高，但（dàn）通过搭配全（quán）谷物、杂豆等低GI主食，既能满足营养需求，又能稳定血糖（táng）。完（wán）全断主食反而可（kě）能因蛋白质过量增加肝肾负担。

更（gèng）关（guān）键的是，体重管理是一（yī）项“长期工程”，而短期断碳水可能导致体重下降，但减去的多为水分和肌肉，而非脂（zhī）肪。长期来看，基础代谢率下降，恢（huī）复饮食后易（yì）反弹，且（qiě）反弹部分多（duō）为脂（zhī）肪（fáng），体脂率反而升高。

危害不可忽（hū）视

王宁荐认为，长期不吃（chī）任（rèn）何主食（shí）可（kě）能导致代谢紊乱（luàn），低碳（tàn）水可能引发低（dī）血糖、肌肉（ròu）流失（shī）、电（diàn）解（jiě）质紊乱，甚至骨（gǔ）质疏松的可能；二是引（yǐn）发肠道问题（tí），膳食（shí）纤维不足导致便（biàn）秘、菌群失（shī）衡；三是导致内分泌异常，当主食摄入骤减，肝脏（zāng）开（kāi）始（shǐ）分解脂肪产生酮体供（gòng）能，看似体（tǐ）重下降迅（xùn）速，实则暗藏（cáng）危（wēi）机（jī）。

代糖对（duì）健康影响不可小觑

越来越多人将（jiāng）“0糖0卡0脂”产（chǎn）品视为减脂减重的“作弊（bì）神器”，代糖（táng）对人体影响也不可小觑。其（qí）中，人工合（hé）成甜味剂（如阿斯巴（bā）甜、三氯蔗糖）的健康风险（xiǎn）最（zuì）高。

人工（gōng）合成甜味剂（jì）虽（suī）能（néng）提供高（gāo）甜（tián）度（dù）且热量极低，但多项研究表明其对健康的负面影响非常大，包（bāo）括增加暴食（shí）风险、增加癌（ái）症与（yǔ）心（xīn）血管（guǎn）风（fēng）险等。另（lìng）外，糖（táng）醇类（lèi）甜味剂（如（rú）赤藓糖醇、麦芽糖醇）也有（yǒu）潜在（zài）代谢风险。糖醇虽（suī）为天然提取物，但（dàn）其代谢特（tè）性可能带来隐（yǐn）患（huàn），主要涉及消化系统及心血管疾病（bìng）。因为糖醇（chún）在肠道中无法（fǎ）完全吸收，过（guò）量摄入易导致腹胀、腹泻等胃肠不适。

总（zǒng）的来（lái）说，天然（rán）甜（tián）味剂（如甜菊糖、罗汉果苷）短（duǎn）期安全（quán）性（xìng）较高，但仍需（xū）关注长期（qī）代（dài）谢干扰，部（bù）分天然（rán）甜味剂可通过“甜味受体（tǐ）欺骗”机制干扰胰岛素（sù）分泌，导致胰（yí）岛素抵抗。

减少甜味依（yī）赖

建议大家（jiā）尝试渐进式减（jiǎn）糖，每周减少添（tiān）加（jiā）糖，例（lì）如喝咖（kā）啡时（shí）少加一勺糖，或改饮用低糖酸奶等。避免空腹时接触甜（tián）食，餐后2小时（shí）再吃甜点可降低血糖波动（dòng）。

当“糖瘾”发作时，可（kě）以适当（dāng）进行（háng）运动转移（yí）注（zhù）意力，增加新鲜蔬菜的摄入（rù），一定的饱腹感（gǎn）有助于稳定血糖。尝试一些不（bú）含糖的健（jiàn）康食物，比如黑巧克力、咖啡等（děng），从而（ér）减少对甜食的依（yī）赖。

学（xué）会识别“好（hǎo）糖”和“坏糖”

每日都（dōu）应合理食用蔬菜和水（shuǐ）果，同（tóng）时要（yào）避免过（guò）量摄入果（guǒ）糖。果糖（táng）并（bìng）非（fēi）完全是“坏糖”，天然水果中，适量的果糖可快（kuài）速供能，且（qiě）与膳（shàn）食纤维协同延（yán）缓吸（xī）收，减少血糖峰（fēng）值。部（bù）分（fèn）研（yán）究（jiū）显（xiǎn）示，适量果糖可能改善（shàn）胰岛（dǎo）素敏感性（xìng）。

我们在日常（cháng）选购食品时，如何通（tōng）过配料（liào）表识别“好糖”或（huò）“坏糖”，从而更好（hǎo）地做好体重管理？

医生（shēng）介绍，“坏糖”主（zhǔ）要是添加糖，添（tiān）加糖是纯（chún）能量食（shí）物，也称“空热量”食物，比（bǐ）如蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆（jiāng）、果葡糖浆、蜂蜜等。添加糖不仅（jǐn）存在于饮料、糖果、蛋糕、饼干（gàn）、蜜饯等甜味零食，还可能（néng）隐（yǐn）藏在“不（bú）甜”的食品中，如番（fān）茄酱、酸奶、膨化食品（pǐn）、芝麻（má）糊等（děng）。添加糖会增加超重、肥（féi）胖的风（fēng）险（xiǎn）。“好糖”常见的有低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖，以及果胶和纤维素等（děng）非淀（diàn）粉多糖，前（qián）者属（shǔ）于（yú）益生元，后者属于膳（shàn）食纤维，都是对（duì）肠道健康有益的“好糖（táng）”。

平（píng）衡营养与控糖

具体有四个（gè）办法（fǎ）：

一是将低血糖生（shēng）成指数的食物与（yǔ）高血糖生成指数（shù）的食物混合起来吃，有助于（yú）改善（shàn）饮食结构、提升饮食质量，并且（qiě）减缓餐后血糖上升速度（dù）。

二是改变进食顺序，先吃（chī）蔬（shū）菜，再吃蛋白质（zhì），最后（hòu）吃碳（tàn）水（shuǐ）化合物。

三（sān）是（shì）用天然甜味剂（jì）替代精制糖，比如适量选择枫（fēng）糖浆，其（qí）GI值约为54，相（xiàng）比白砂糖的GI值65，血糖上升速度更（gèng）慢。四是调整食物的加工方式，减少精制加工，如糙米保留了麸皮和胚芽（yá），富含（hán）膳食（shí）纤维，比白米更利于控糖，延缓葡萄糖吸（xī）收。

警惕那些“看不见的糖”

在许多加工食品如饮料（liào）、糕（gāo）点（diǎn）、酸奶中，往往含有大量添加糖（如（rú）蔗糖（táng）、果葡糖浆等），长期过量摄入会导（dǎo）致能量过剩，增加肥胖、2型糖尿病、心（xīn）血管疾（jí）病（bìng）等慢性病（bìng）风险。尽管蜂蜜、果（guǒ）汁（zhī）等含天然糖分，但游离糖的比例高，长（zhǎng）期摄入可能导（dǎo）致胰（yí）岛素（sù）抵抗及代谢（xiè）综（zōng）合征（zhēng），因此也（yě）不属于“安全（quán）糖”。

每天糖摄入量

对（duì）于没有（yǒu）糖尿病（bìng）、高（gāo）脂血症等疾病的一般健康人群来说，世界卫生组织建议游离糖占每（měi）天总能（néng）量摄入的比例（lì）不高于10%，《中国居民膳食指南（2022版（bǎn））》建议每天摄（shè）入的添加糖（táng）不超过50克，最好控制在25克以下。

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