
生活中,我(wǒ)们常会听到(dào)医生嘱咐“清(qīng)淡饮食”。然而,很多朋友(yǒu)对“清淡(dàn)饮食”存在误区,认为就是(shì)“尽量吃素,不能吃肉”,其(qí)实,这(zhè)样的吃法不(bú)但不利于营养(yǎng)均衡,还会导(dǎo)致(zhì)体质下降(jiàng)。
身体健康的主(zhǔ)要因素不在于吃(chī)荤(hūn)还(hái)是吃素,而在于吃什么和吃多少,也(yě)就是人体所需的(de)营(yíng)养成分是(shì)不是(shì)齐全、是(shì)不是(shì)适量。
在素食中,除了豆类(lèi)含(hán)有丰富的蛋白质外,其他食(shí)物中的蛋(dàn)白质(zhì)含量均很少,而且营养价值较低,不易于被人体(tǐ)消化吸收和利(lì)用。而诸如(rú)鸡、鸭、鱼、肉之类的荤食,却能够成为营养的重要来源,为人(rén)体(tǐ)的生长(zhǎng)发(fā)育和代谢提供大量的优质蛋白和脂肪酸。因此,对一般人群来说,在一定程度内适当食用肉类,对人体大有益(yì)处(chù)。所以,即使目的是“清淡饮食”,也要尽量荤素都(dōu)吃。荤素搭配的饮食可以促进人体(tǐ)的新陈代谢,促使(shǐ)组织细胞的结构(gòu)完(wán)全,提高抗病能力,有助延缓衰老(lǎo)及促进健康长寿。那么(me),究竟什么才是(shì)真正的清淡饮食呢?其实并(bìng)不复杂,最根(gēn)本的原则就是(shì)食物要多样化(huà),主食(shí)应以(yǐ)谷薯类为主(zhǔ),适量多吃蔬菜水果,经(jīng)常吃奶类、豆类和适量的(de)鱼、禽、蛋、瘦肉。在此基(jī)础上(shàng),再提倡清淡少油(yóu)、少(shǎo)盐、少(shǎo)糖。日常饮(yǐn)食选天然的食材(cái),经过简单地加(jiā)工即可。而超市里的一(yī)些深(shēn)加工零食以及(jí)一些(xiē)餐(cān)厅的美味菜肴,往往为了好吃,要么高(gāo)油(yóu)、要么高盐、要(yào)么高糖,甚至三样都高。常年吃这(zhè)样的“三高”食品,到头(tóu)来找(zhǎo)医生给自己看“三(sān)高”(高血(xuè)脂、高血压、高血(xuè)糖(táng))的风险也大(dà)大增加。对一般成(chéng)人来说,这里给大家推(tuī)荐“一(yī)到七”的清淡(dàn)饮食模式。美(měi)国营(yíng)养(yǎng)协会发布的一项涉及全(quán)球113个国(guó)家的饮食研(yán)究报告显示,在人口(kǒu)最多的20个(gè)国家中,中(zhōng)国吃水(shuǐ)果少的问题最突出,其(qí)导致(zhì)的绝对心(xīn)血管(guǎn)病(bìng)死亡人数最多,每年(nián)约54万人。建议一(yī)般成人(rén)每天吃含(hán)维生素丰富(fù)的新鲜水果(guǒ)至少(shǎo)1个(gè)(约女性拳头(tóu)大小)。每天应进食(shí)品种多样的蔬菜(cài),菜量相当于(yú)两(liǎng)大盘。其中一盘蔬菜(cài)是时令新鲜的、深绿颜色的。最好生(shēng)食一(yī)些大葱、西红柿、生菜、萝(luó)卜等,避免加热时破坏维生素(sù),一般成人全(quán)天实(shí)际摄入量保持在生重1斤左右。每天烹(pēng)调用油限量为(wéi)3勺(普通白搪瓷勺),而且最好食用植(zhí)物油,尽量少吃动(dòng)物(wù)油。每天4碗(wǎn)杂粮粗饭,生重约250-400克。不要天天吃白花(huā)花(huā)的大(dà)米(mǐ)饭或者白馒头,焖米饭(fàn)可以加上粗粮杂(zá)豆一锅焖(mèn),蒸(zhēng)馒头也可以加点杂粮粉,做到(dào)粗细(xì)搭配。①每天吃(chī)禽(qín)畜肉类共50克(生重(chóng),最好是瘦肉);有的朋友对重量没有直观的(de)概念,可以参考一个中等大(dà)小的鸡蛋(dàn),大概重50克(kè)。这种以低(dī)脂肪的植(zhí)物蛋白配非(fēi)高脂肪的动(dòng)物蛋(dàn)白质的方法,经(jīng)济实惠(huì),而且动物脂肪和胆(dǎn)固醇相对减(jiǎn)少,是公认的健康(kāng)饮食(shí)。比如葱、姜、蒜、醋等,另外还有(yǒu)黑胡椒、小茴香、柠檬汁、咖喱、迷迭香等(děng),一般人群都可以适量(liàng)吃(chī)。只要不过(guò)量,这些调味(wèi)品不仅可以调味(wèi),其中的很多成份还(hái)对身体有(yǒu)好处,比如醋,能够(gòu)开胃、促消化,还(hái)可以在一定程(chéng)度(dù)上替代(dài)盐,避免摄入盐分过多。而香辛料中大多富含多酚类化合物(wù),有助抗炎(yán)抗氧化。轻体力活动(dòng)的一般人群,每天喝水不少于7杯(总量在1500-1700毫升),以补充体液,促进代谢(xiè)。可以选凉白开或者淡茶水,要少喝含糖饮料,纯果汁因为含(hán)糖也不(bú)推荐。坚持这(zhè)个“一到七”的(de)饮食模式,基(jī)本就能达到(dào)营养(yǎng)均衡、饮食清(qīng)淡的标准。
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