体重管理、别（bié）忘了体脂率

　　一个人“胖不胖”，是（shì）只看“重不重（chóng）”嘛？

　　当我们站在（zài）体（tǐ）重秤上称量体重（chóng）时，所得的数字实际上是骨骼、肌肉（ròu）、器官、体液及脂肪组织（zhī）等（děng）的总重量。体重的不同，并（bìng）不绝对等（děng）同于体内脂（zhī）肪量（liàng）的不同。

　　一个看起来重的人（rén），不一定脂肪量就高；相反，一个看起来不胖的人（rén），也可能体内囤（dùn）积脂肪并（bìng）不少、是（shì）个“隐性肥胖者”。

　　而（ér）体重管（guǎn）理，实际管理的是体脂率（lǜ）。所以，我们还（hái）需要认识一（yī）个能直接反映人体内脂肪含量的（de）指（zhǐ）标（biāo），就是体脂肪（fáng）率。

　　01、脂肪，必（bì）不（bú）可少，但易（yì）堆（duī）积成（chéng）大（dà）问题！

　　脂肪组织不仅是人体的主要储存和供应能量的场所，也是人体重要（yào）的营养（yǎng）物质。人体脂肪大（dà）部分位于皮下，少部分位于内（nèi）脏周围，起（qǐ）着保护和（hé）机械支持的（de）作（zuò）用，还有助于维持体温的恒定。

　　因此，机（jī）体需要一（yī）定数量的脂肪组织的存在。但是（shì），过量的（de）脂肪堆积，就会形成（chéng）肥胖（pàng）。

　　肥胖（pàng）常常和（hé）血脂异常、脂肪肝、高（gāo）血压、冠（guàn）心病、糖耐量异（yì）常或（huò）糖尿病等疾病同时发生，还可伴随（suí）或（huò）并（bìng）发睡眠中阻塞性呼吸暂停、胆（dǎn）囊疾病、高尿（niào）酸血症和痛（tòng）风（fēng）、骨关节病、静（jìng）脉血（xuè）栓以及某些癌症。

　　02、体脂肪率，这样来判（pàn）定！

　　体脂肪率指身体成分（fèn）中脂肪组织所占的（de）比例，即体（tǐ）内脂肪（fáng）比率；

　　体脂肪（fáng）率（％）＝体内脂肪含量（kg）÷体重（kg）×100。

　　假如您的体重为70公斤，体脂肪率为10%，表示您身体（tǐ）内（nèi）的脂（zhī）肪有7公斤，其余63公斤是骨（gǔ）骼、肌（jī）肉、器官组织、血液、水分等。体脂（zhī）肪（fáng）率是判断一个（gè）人是否肥胖的最为（wéi）科学的依据，这是因为脂（zhī）肪（fáng）含量和分布才（cái）是与疾病发展密（mì）切相关（guān）的。

　　一般来（lái）说，男性的（de）体脂肪率在12%～20%，女性在（zài）20%～30%。也有研究（jiū）认为，男性体（tǐ）脂率大于25%，女性体脂（zhī）率大于30%可以（yǐ）被认（rèn）为（wéi）是肥（féi）胖。

　　体脂肪率的准确测量（liàng）通常需要通过（guò）专门的设备。不过，现在许多家用的简易体成分仪已经有了粗略评估体脂（zhī）肪率及变化趋势的（de）功能，另（lìng）外，还可以通过公式来估计体（tǐ）脂肪率。

　　女性的身体脂肪公式：

　　参数a=腰围（厘米）×0.74

　　参数b=体重（chóng）（公斤）×0.082＋34.89

　　身体脂肪（fáng）总重量（公（gōng）斤）=a－b

　　体（tǐ）脂肪率=（体脂肪总重量÷体重（chóng））×100%

　　男性的身体脂肪公式：

　　参数a=腰围（厘米）×0.74

　　参（cān）数b=体重（公斤）×0.082＋44.74

　　身体脂肪总重量（公斤）=a－b

　　体脂肪率=（体脂肪（fáng）总重量（liàng）÷体重）×100%

　　但是这（zhè）两种方法所得的体脂肪（fáng）率与实际体（tǐ）脂肪率之间（jiān）会存在（zài）一些误差，平时对自己的肥（féi）胖程度的（de）判断，需（xū）结合体质指数和腰围进行综合的评（píng）估，也可以（yǐ）在专（zhuān）业机构进（jìn）行体脂肪率的测量（liàng）。

　　03、体重管理，试试这样减脂！

　　脂（zhī）肪堆积的根本原因是（shì）摄（shè）入的能量超过了（le）消耗（hào）的能量，这时（shí），大部分多余的热量以脂肪形式贮存起来。因（yīn）此，减脂关键一是“动”，二是“吃（chī）”。

　　有氧运（yùn）动（dòng），如（rú）快走、跑步（bù）、游泳（yǒng）等，对降低体重和体脂肪有很好的效（xiào）果，而且运动时（shí）间越长、运动强度越大，减脂效果越明显（xiǎn）。

　　抗阻运动，如俯卧（wò）撑、深蹲、哑铃等，可以（yǐ）增（zēng）强肌（jī）肉力量，增加（jiā）基础代谢，也有非（fēi）常好的减脂效（xiào）果（guǒ）。

　　在日常饮食（shí）上（shàng），要注意限制来自脂肪和（hé）糖的能量（liàng）摄入。多选（xuǎn）择新鲜（xiān）水（shuǐ）果、蔬菜以及豆类、全（quán）谷（gǔ）物及坚果；最好能每餐有蔬菜，每天吃（chī）水果；奶及奶（nǎi）制品富含钙，大豆富含优（yōu）质蛋（dàn）白质，也（yě）应当适（shì）量多吃；而鱼、禽、蛋和瘦（shòu）肉摄入要适（shì）量；烟熏、腌（yān）制（zhì）、油（yóu）炸和（hé）含糖食（shí）品要（yào）少吃。

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