1、建立规律的睡眠时（shí）间表

　　人（rén）体内有（yǒu）"生物钟"(昼夜节律)如果作息混（hún）乱，生（shēng）物钟就（jiù）会失（shī）调，导致入睡困难或睡（shuì）眠质量（liàng）下降（jiàng）。

　　建议（yì）固定起床时间(即使是周（zhōu）末，也尽量在（zài）同一时间起床)，如果习惯（guàn）熬夜，可以每天提前（qián）15分钟上床，慢慢调整到理想时间（jiān）(成人建（jiàn）议7-9小时睡眠（mián）)。

　　2、控制光照，尤其（qí）是睡（shuì）前（qián）蓝光

　　光线会影响褪黑（hēi）素(助眠激素)的分泌。蓝光(来（lái）自手机、电脑、LED灯)会抑制褪黑素，让人保持清醒状态。

　　建议睡（shuì）前1小时避免电子设备，白天多晒太阳晚（wǎn）上改用黄光或（huò）红（hóng）光灯泡，营造（zào）睡（shuì）眠（mián）氛围。

　　3、调整饮食，避免影响睡眠的食（shí）物

　　有些食物和饮料会刺激（jī）神经（jīng）系统（tǒng），干扰睡（shuì）眠。

　　因此需避免含咖啡（fēi）因的饮料(如咖（kā）啡（fēi）、茶、可乐、巧克力)；酒精、高糖、高脂食物等。为您推荐助眠食物富含色氨酸的食物，比如牛奶等。

　　4、营造舒适的睡眠（mián）环境（jìng）

　　优化睡眠空间的建（jiàn）议，比如保持（chí）卧（wò）室黑暗（àn）、控制（zhì）室内温度、减少（shǎo）噪音（yīn），还有常常被忽视的（de）床垫（diàn）和枕头，太（tài）软或（huò）太（tài）硬都会影响脊椎健（jiàn）康，导致夜（yè）间（jiān）翻身（shēn）频繁。

　　5、建立睡前放（fàng）松仪式

　　从"活跃状态"切换到"休息状态"需要过渡，睡前放松能帮助身心平静。可以尝试（shì）冥想或深呼吸、温和拉（lā）伸或瑜伽、阅读纸质书、温水泡（pào）脚（jiǎo）或泡（pào）澡（zǎo）等方式来放松。

　　6、白天保持适量运动

　　规（guī）律运动能加深（shēn）睡（shuì）眠，但时间（jiān）安排很重要。但需要注意的是，睡前3小（xiǎo）时避免剧烈运动否则可能过度兴奋。

　　7、管理压力和焦虑

　　心理压力是导致失眠（mián）的（de）主要原因（yīn）之（zhī）一，大（dà）脑（nǎo）过（guò）度（dù）活跃会阻碍入睡。

　　可以尝试在（zài）睡前（qián）把担（dān）心的事情写（xiě）下来，清空（kōng）大脑，且睡前1小时不再处理工作等来蚕（cán）食缓解（jiě）。

　　8、避（bì）免（miǎn）长时（shí）间午睡（shuì）或白天补觉（jiào）

　　白（bái）天睡太（tài）多会减少夜（yè）间睡眠需求，打乱生物（wù）钟（zhōng）。

　　9、限制夜间液体摄入

　　睡（shuì）前喝太多水会导致（zhì）夜尿频繁，打（dǎ）断睡眠周期。因此建议睡前2小时（shí）减少饮水（shuǐ），避（bì）免利尿饮料（liào）。

　　10、不（bú）要强迫自己入（rù）睡

　　越焦虑"睡不着"，反而（ér）越（yuè）难入睡，形成恶性（xìng）循环。如（rú）果躺下20分钟仍无睡意，建议离开床，去做放松（sōng）活动。

　　总之，好习惯（guàn）=好睡眠：改（gǎi）善睡眠并非依赖药（yào）物，而是通（tōng）过调（diào）整生活方式，让身体自然（rán）进（jìn）入最佳休（xiū）息状态。

　　你可以先从2-3个最容易实施的改变（biàn）开始，逐步建立健康的睡眠习惯。

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