体（tǐ）重管理（lǐ）、别（bié）忘了体脂率

　　一（yī）个（gè）人“胖不（bú）胖”，是只看“重不重”嘛？

　　当我（wǒ）们站（zhàn）在体重（chóng）秤上称量体重时（shí），所（suǒ）得的数字实（shí）际上是骨骼、肌肉、器官、体（tǐ）液（yè）及（jí）脂肪组织等的（de）总重量。体重（chóng）的不同，并不绝对等同（tóng）于体内脂肪（fáng）量的不同。

　　一个看（kàn）起来重的人，不一定脂（zhī）肪量就高；相反，一个（gè）看（kàn）起来不胖的人，也可能体内囤积脂肪并不少、是个“隐性肥胖者”。

　　而体（tǐ）重管理，实际管理的是体脂率（lǜ）。所以，我们还需要认识一（yī）个能（néng）直（zhí）接反（fǎn）映人（rén）体内脂肪含量的指标，就是（shì）体（tǐ）脂肪率。

　　01、脂肪，必（bì）不（bú）可少（shǎo），但易堆（duī）积成大问题（tí）！

　　脂肪（fáng）组织不（bú）仅（jǐn）是人体（tǐ）的主要储存和供应（yīng）能量（liàng）的场所，也是人（rén）体重要的营养物质（zhì）。人体脂肪大部分位于（yú）皮下（xià），少部分位于内脏周围（wéi），起着保护和机械支持的作用，还有助（zhù）于（yú）维持体温的恒定。

　　因此，机体（tǐ）需要（yào）一定数量的脂肪组织的存在。但是，过量（liàng）的（de）脂肪堆积，就会形成（chéng）肥胖。

　　肥胖常（cháng）常和血脂（zhī）异（yì）常、脂（zhī）肪（fáng）肝（gān）、高（gāo）血压、冠心病、糖耐量异（yì）常或糖尿（niào）病等疾（jí）病同时发生，还可伴随（suí）或（huò）并发睡（shuì）眠中阻塞性呼吸（xī）暂停、胆囊疾病、高（gāo）尿酸血（xuè）症和痛风、骨关节病、静脉血栓以及某些癌（ái）症。

　　02、体脂肪率，这样来判（pàn）定（dìng）！

　　体（tǐ）脂肪率指身体成分中脂肪组织所（suǒ）占的比例，即体内脂肪比率；

　　体脂肪率（％）＝体内脂肪含量（kg）÷体重（kg）×100。

　　假如您的体重为70公（gōng）斤（jīn），体（tǐ）脂肪率为10%，表示（shì）您身体（tǐ）内的脂肪有7公斤，其余63公斤是骨骼、肌肉（ròu）、器官组织、血液、水分等（děng）。体脂肪率是判断（duàn）一个人是否（fǒu）肥胖的最为科（kē）学的依据，这是（shì）因为脂（zhī）肪（fáng）含量（liàng）和分布才是与（yǔ）疾病（bìng）发展密切相关的。

　　一般来说，男性的体（tǐ）脂肪率在12%～20%，女性在20%～30%。也有研究认为，男性体脂（zhī）率（lǜ）大于25%，女性体脂率大于30%可以被认为是肥胖。

　　体脂肪率的（de）准确测量通（tōng）常需要通过（guò）专门的设备。不过，现（xiàn）在许多家用的（de）简易体成分（fèn）仪已经有了粗略评（píng）估体脂肪率及变化（huà）趋（qū）势（shì）的功能，另（lìng）外，还可以通过公式来估计体脂肪率。

　　女性的身体脂肪公式：

　　参数（shù）a=腰围（厘（lí）米）×0.74

　　参数b=体重（公斤）×0.082＋34.89

　　身体脂（zhī）肪总重量（公斤）=a－b

　　体（tǐ）脂肪率=（体脂肪总重（chóng）量（liàng）÷体重）×100%

　　男性的身体脂肪公式：

　　参数a=腰围（厘（lí）米）×0.74

　　参数b=体重（chóng）（公斤）×0.082＋44.74

　　身体（tǐ）脂肪总重量（公（gōng）斤（jīn））=a－b

　　体脂肪率=（体脂肪总（zǒng）重量÷体重）×100%

　　但是这两（liǎng）种方法所得（dé）的体（tǐ）脂（zhī）肪率与实际体脂肪率之间会存在（zài）一些误差，平（píng）时对自己的肥（féi）胖程度（dù）的判断，需结合（hé）体质指数（shù）和腰（yāo）围进行综合的评（píng）估，也（yě）可（kě）以在专业（yè）机构进行体脂肪率（lǜ）的测（cè）量。

　　03、体重管（guǎn）理，试试这样减脂！

　　脂肪堆积的根本原因是摄入的能量超（chāo）过了消耗的（de）能量，这（zhè）时（shí），大部分多余（yú）的热量以脂（zhī）肪形式贮存（cún）起来。因此，减脂关键一是“动（dòng）”，二是“吃（chī）”。

　　有氧运（yùn）动，如快（kuài）走（zǒu）、跑步、游泳等，对降低体重和体（tǐ）脂肪有很好的效果，而（ér）且运动时间越长、运动强度越大，减（jiǎn）脂效（xiào）果越（yuè）明显。

　　抗阻（zǔ）运动，如俯卧撑、深蹲、哑铃等，可（kě）以（yǐ）增（zēng）强（qiáng）肌肉（ròu）力量，增加基础代（dài）谢，也有非常好（hǎo）的减脂（zhī）效果。

　　在日（rì）常饮（yǐn）食上，要（yào）注（zhù）意（yì）限制来自脂（zhī）肪和（hé）糖的能（néng）量摄入（rù）。多选（xuǎn）择新鲜水果、蔬菜以（yǐ）及豆（dòu）类、全谷物（wù）及坚（jiān）果；最好能每餐有蔬菜，每天吃水果；奶及奶制品富含钙，大豆富含优质蛋（dàn）白质，也应当适量多吃；而鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；烟熏、腌制、油（yóu）炸（zhà）和含糖食品要少吃。

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